昼間はそれほど気にならないのですが、夜眠りについてから何度もトイレに行きたくなり困っています。何か良い方法はありますか？
夜眠りについてからトイレに行きたくなる原因はいくつもあるため、原因別に対処法を考える必要があります。今回は、昼間に座っていることが多く、足がむくむことが原因で夜間に何度もトイレに行ってしまう場合について、生活の中でできる対処法を解説します。
昼間に足の細胞内に溜まってしまった水分は、夜、横になると、再び足の細胞内から血管に戻るため、血管内の水分が増えて夜間の尿量が増加してしまいます。このように夜間の尿量が増えることによって、昼間はそれほどでもないのに夜トイレに行きたくなり、そのたびに、たくさん尿が出るという状態になるのです。
このような場合には、昼間の時間帯に足に水分が溜まらないような工夫と、足がむくんだら昼間のうちに改善することが重要です。対処方法としては、下肢の筋肉を動かす運動を行うことや、足のむくみを予防できる靴下（弾性ストッキング）の着用などがあります。
また、夕方以降に入浴や足湯で身体を温めることでも血流が改善し、足のむくみが軽減します。就寝前に足のむくみを改善して排尿しておくことで、夜眠りについてからトイレに起きる回数を減らすことができます。
詳細な解説もご覧ください。
腎臓の血流量が増えると尿量も増える
日常生活の動作の中でも、立って動いているときと比べ、横になって休んでいるときの方が腎臓を流れる血液の量は増えるといわれています。通常は腎臓でろ過した老廃物が尿として排泄されるため、腎臓を流れる血液の量が増えると尿の量も増えます。
これに加え、昼間に足の細胞内に溜まった水分が夜横になると血管に戻ることで夜間の血管内の水分が増え、腎臓のろ過量が増えることも、おしっこ（尿）の量が増える原因の一つと考えられています。
逆に、夜に何度もトイレに行きたくなり、トイレに行ったけれども尿の量は少ないという場合には、他の原因が考えられます。夜間頻尿への別の対処が必要な場合もありますので、医師に相談してみましょう。
足のむくみを改善する方法
昼間にできるだけ足に水分が溜まらないようにしたり、むくみを改善したりするには、以下のような方法があります。
【下肢の筋肉を動かす運動】
・屈伸運動、スクワットなど
無理のない程度で、昼間に数回に分けて行うとよいでしょう。運動時にふらつく場合には、椅子の背や壁に手をついて行いましょう。
・足首の運動
足首を浮かして回す、足首を上に向けたり、伸ばしたりする運動を数回、繰り返します。
【弾性ストッキングの着用】
デスクワークや椅子に座っている時間が長い場合には、弾性ストッキングを履いて、足のむくみを防ぎましょう。
《ポイント》弾性ストッキングは、膝までの長さの物を着用しましょう！
履き始めの慣れないうちは、ストッキングが少し固めで履くのが難しく感じることがありますが、慣れてくるとスムーズに履けるようになります。
上手く履くコツは、つま先側から踵（かかと）の位置を合わせて少しずつ全体を引き上げながら履き、ふくらはぎから膝まで伸ばすことです。
【夕方の散歩】
夕方の軽い運動は、足のむくみを改善するだけでなく、質の良い睡眠にも役立ちます。夕方に30分から1時間程度の散歩をしましょう。
《ポイント》散歩の時間は目安です。自分のペースで無理なく続けられるくらいが良いでしょう。就寝途中に目が覚めて、何となく気になってトイレに行ってしまう…という方にも、夕方の散歩はお勧めです。
【昼寝や夕方の下肢の挙上】
昼寝などで、体を横にする（臥床（がしょう）と言います）ことで、足に溜まった水分が血流に戻ります。特に足を上げると、上半身に水分が戻りやすくなります。
足を上げる高さは、クッションに乗せる程度でも大丈夫です。また、昼寝は長時間にわたると睡眠の妨げとなることがあるため、15分から30分程度を目安に短時間で行うとよいでしょう。
《ポイント》下肢の挙上を5～10分程度の短時間で効率よく行いたい場合には、椅子などを用いて、膝から下を椅子の座面に乗せる姿勢をとるのもおすすめです。